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솔직히 저는 오랫동안 “여름에 시작해야 살이 잘 빠진다”는 말을 철석같이 믿었습니다. 땀 흘리면 빠지는 거 아닌가 싶었거든요.
그런데 직접 겪어보니, 계절보다 훨씬 중요한 게 따로 있었습니다. 여름과 겨울 다이어트를 각각 해보고 나서야 깨달은 것들을 풀어보겠습니다.
여름 다이어트, 땀 많이 흘리면 진짜 살이 빠질까
제가 처음 다이어트를 여름에 시작했을 때, 체중계 숫자가 빠르게 줄어드는 걸 보고 꽤 신이 났습니다. 조금만 걸어도 등에 땀이 흥건하고, 숨을 크게 쉬는 것만으로도 몸이 활발하게 돌아가는 느낌이었으니까요.
실제로 여름에는 기초대사율(BMR)이 어느 정도 영향을 받습니다. 기초대사율이란 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지량을 말합니다.
더운 환경에서는 체온 조절을 위해 이 수치가 소폭 올라가고, 혈액 순환과 발한 작용이 활발해지면서 노폐물 배출도 늘어납니다.
그런데 문제는, 그게 반드시 체지방 감소를 의미하지는 않는다는 점이었습니다. 체중계 숫자가 줄어든 상당 부분은 수분 손실이었고, 물 한 잔 마시면 금방 되돌아왔습니다.
더군다나 더운 환경에서 일하거나 움직이는 분들은 오히려 식사량이 크게 늘어납니다. 몸이 외부의 열기와 싸우느라 에너지를 엄청나게 소비하기 때문입니다.
저도 그 여름, 식욕을 억제하는 게 예상보다 훨씬 힘들었습니다.
요약: 여름 다이어트는 체중 변화가 빠르게 보이지만, 상당 부분은 수분 손실이며 더위로 인한 체력 저하로 식욕 조절이 어렵다.
겨울 다이어트, 안 움직이니까 당연히 안 빠진다?
겨울에는 살이 안 빠진다는 말, 저도 오랫동안 그렇게 생각했습니다. 밖에 나가기 싫고, 이불 속에 있는 시간이 길어지니 당연히 칼로리 소모가 적을 거라고요.
그런데 제가 직접 겨울 다이어트를 해보고 나서 생각이 바뀌었습니다.
추운 날씨에 잠깐 마트를 다녀왔을 뿐인데 집에 돌아오면 몸이 노곤하게 풀리는 경험, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다. 이건 단순한 피로가 아닙니다.
우리 몸이 체온 항상성(Thermoregulation)을 유지하기 위해 엄청난 에너지를 소비했다는 신호입니다.
체온 항상성이란 외부 기온이 변해도 우리 몸의 심부 체온을 36.5도 안팎으로 일정하게 유지하려는 생리적 기능을 말합니다.
실제로 찬 기온에 노출되면 근육이 미세하게 수축하는 비떨림 열발생(NST, Non-shivering Thermogenesis) 반응이 일어납니다.
쉽게 말해, 가만히 서 있어도 몸이 열을 만들어내느라 칼로리를 쓰는 겁니다.
겨울이 ‘움직임이 없어서 편한 다이어트 계절’이라고만 볼 수 없는 이유입니다. 제 경험상, 겨울 외출 후 식욕이 급격히 올라오는 것도 바로 이 이유 때문이었습니다.
- 체온 항상성 유지를 위한 에너지 소비는 겨울에도 상당하다.
- 실내외 온도 차가 클수록 몸의 에너지 소모가 증가한다.
- 겨울 외출 후 급증하는 식욕은 체온 방어 본능에서 비롯된다.
- 실내 활동 위주라면 오히려 식단 조절이 상대적으로 수월하다.
요약:겨울에도 체온 유지를 위한 칼로리 소비가 크고, 단순히 ‘안 움직여서 살 안 빠지는 계절’이라는 통념은 틀렸다.
계절보다 결정적인 것, 체력 소모와 식단의 균형
제가 이것저것 다이어트를 해보면서 결국 도달한 생각은 하나입니다.
다이어트의 중심은 운동보다 음식 조절이라는 것입니다.
물론 운동이 중요하지 않다는 게 아니라, 음식을 얼마나 먹느냐가 체중의 방향을 결정한다는 뜻입니다.
에너지 균형(Energy Balance) 이론에 따르면 체중은 결국 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이로 결정됩니다.
에너지 균형이란 하루 동안 몸에 들어오는 에너지와 나가는 에너지가 같으면 체중이 유지되고, 소비가 더 많으면 체중이 줄어드는 원리입니다. 이 원리는 여름이든 겨울이든 변하지 않습니다.
그런데 여기서 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.
음식을 줄이면 체력도 함께 떨어진다는 점입니다.
제 경험상 이건 예상 밖이었습니다. 여름에 식단을 무리하게 줄였더니 더위와 함께 체력이 이중으로 바닥났고, 겨울에 억지로 운동량을 올렸더니 오히려 보상 심리로 야식을 더 먹게 됐습니다.
결국 계절에 맞게 운동량과 식사량을 함께 조율하는 것이 핵심이었습니다.
여름에는 운동 강도를 낮추고, 겨울에는 실내 활동을 늘리는 방식으로요.
요약: 에너지 균형 원리는 계절을 가리지 않으며, 식단 조절과 체력 유지를 계절에 맞게 균형 있게 조율하는 것이 핵심이다.
다이어트 심리, 어느 계절에 의지가 더 오래가나
제가 다이어트를 수차례 시도하면서 가장 크게 깨달은 건, 결국 마지막 고비는 체력이 아니라 심리라는 점입니다.
8킬로 정도 빠지고 나서부터는 거울에서 변화가 잘 보이지 않기 시작합니다. 그 시점부터는 의지가 흔들리고, 한 끼 과식이 며칠 치의 노력을 날려버리기도 했습니다.
심리적 저항감이 가장 낮은 시기, 즉 본인이 활동하기 좋고 기분이 좋은 계절이 실제로 다이어트를 지속하는 데 유리합니다.
인간의 행동 지속성과 자기효능감(Self-efficacy)에 관한 연구에서도, 초기 성공 경험이 이후 행동 지속에 결정적인 영향을 미친다고 합니다.
자기효능감이란 "내가 이걸 해낼 수 있다”는 스스로에 대한 믿음을 뜻합니다.
그래서 저는 “다이어트 시작하기 좋은 계절은 언제냐”는 질문에 두 가지로 답합니다.
첫째는 계절 자체보다 그 계절에 맞는 방식을 쓰면 된다는 것.
둘째는 본인이 기분 좋게 움직이고 싶은 계절이 정답이라는 것입니다.
저는 선선한 가을을 가장 좋아해서 가을에 시작했을 때 가장 오래 버텼습니다.
이건 단순한 취향 문제가 아니라, 심리적 동기 유지와 직결된 실질적인 전략입니다.
요약: 다이어트의 최후 결전은 심리에서 결정되며, 자기효능감을 높이려면 본인이 활동하기 편한 계절에 시작하는 것이 전략적으로 유리하다.
자주 묻는 질문
Q. 여름에 다이어트하면 땀으로 살이 빠지는 건가요?
A. 땀으로 빠지는 건 주로 수분입니다.
체중계 숫자는 빠르게 줄어 보일 수 있지만, 수분을 보충하면 금방 돌아옵니다. 제가 직접 겪어보니 여름에 빠진 초기 체중의 상당 부분이 이 수분 손실이었습니다.
실제 지방 감소는 칼로리 섭취를 줄이고 에너지 균형을 맞출 때 일어납니다.
Q. 겨울에는 추워서 움직이기 싫은데, 그래도 다이어트 효과가 있나요?
A. 있습니다.
추운 날씨에 노출되면 몸이 체온 항상성을 유지하기 위해 가만히 있어도 칼로리를 소비합니다.
실외 활동이 줄더라도 실내에서 가벼운 운동을 하고 식단 조절에 집중하면 오히려 변수가 적어 꾸준히 하기 좋은 계절이기도 합니다.
Q. 다이어트할 때 운동이 중요한가요, 식단이 중요한가요?
A. 제 경험상, 그리고 에너지 균형 이론으로 봐도 식단 조절이 체중 변화에 더 결정적입니다.
운동은 건강과 체력을 유지하는 데 필수적이지만, 운동만으로 칼로리 적자를 만들어내기는 생각보다 훨씬 어렵습니다.
두 가지를 함께 하되, 식단을 중심축으로 삼는 게 현실적입니다.
Q. 다이어트 시작하기 가장 좋은 계절이 따로 있나요?
A. 이론적으로는 어느 계절이든 방식을 맞추면 효과를 볼 수 있습니다.
다만 지속성을 고려하면, 본인이 기분 좋게 움직일 수 있는 계절이 실질적인 정답입니다.
자기효능감, 즉 “내가 해낼 수 있다”는 믿음이 강해지는 환경에서 시작하는 게 중요합니다.
결론
정리하면, 다이어트에 ‘무조건 이 계절이 정답’이라는 공식은 없습니다.
여름의 활발한 혈액 순환과 발한 작용이 도움이 되는 것도 사실이고, 겨울의 체온 항상성 유지를 위한 칼로리 소비도 무시할 수 없습니다.
중요한 건 그 계절의 특성에 맞게 식단과 운동량을 조율하는 것입니다.
그리고 제가 가장 강조하고 싶은 부분은 심리입니다.
처음 몇 킬로는 의지만으로도 빠집니다. 하지만 그 다음부터는 자기효능감을 잃지 않는 것이 체중 감량 지속의 핵심입니다.
다이어트를 시작하려고 마음먹었다면, “지금 이 계절이 맞나”를 고민하기보다 본인이 가장 즐겁게 움직일 수 있는 환경을 먼저 만들어 보시길 권합니다.
참고 :
https://blog.naver.com/achimclinic/222048955726