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말린 고구마줄기 100g에는 우유보다 10배 이상 많은 칼슘이 들어 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 믿기 어려웠습니다. 고구마줄기는 어릴 때 어머니가 들기름에 볶아 밥상에 올려주시던 소박한 나물 반찬이었으니까요. 그 반찬이 이렇게 영양이 빵빵한 식재료였다는 걸, 어른이 돼서야 알게 됐습니다.
혈관 건강부터 뼈까지, 고구마줄기 효능 7가지
제가 어릴 때 먹었던 고구마줄기볶음은 사실 꽤 훌륭한 혈관 건강 음식이었습니다. 고구마줄기에는 클로로겐산(Chlorogenic acid)이 풍부하게 들어 있는데, 여기서 클로로겐산이란 항산화 효과와 함께 혈관 내 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 기여하는 폴리페놀 계열 성분을 말합니다. 동맥경화, 심근경색, 고지혈증처럼 혈관 관련 질환이 걱정된다면 주목할 만한 성분입니다.
여기에 더해 베타카로틴(β-Carotene)도 풍부합니다. 베타카로틴이란 체내에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드 색소로, 활성산소를 억제해 혈관 노화를 늦추는 역할을 합니다. 실제로 고구마보다 고구마 잎과 줄기에 베타카로틴이 더 많이 들어 있다는 연구 결과도 있습니다(출처: 농촌진흥청). 고구마만 챙기다가 줄기는 버리는 경우가 많은데, 제 경험상 이건 꽤 아까운 일입니다.
눈 건강도 빼놓을 수 없습니다. 고구마줄기에는 루테인(Lutein)이 풍부한데, 루테인이란 황반부를 자외선과 산화 스트레스로부터 보호하는 카로티노이드 성분입니다. 쉽게 말해 나이가 들면서 시야가 흐려지는 황반변성이나 백내장 예방에 도움을 주는 성분이라고 보면 됩니다. 베타카로틴은 비타민 A 합성도 돕기 때문에 야맹증이나 점막 건조 증상 개선에도 효과가 있습니다.
뼈 건강 측면에서도 고구마줄기는 생각보다 강력합니다. 칼슘, 인, 마그네슘 같은 무기질이 고루 들어 있고, 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가지 않도록 붙잡아 주는 비타민 K도 풍부합니다. 앞서 언급했듯 말린 고구마줄기 100g 기준으로 칼슘 함량이 1,166mg에 달하는데, 이는 우유 100ml에 든 칼슘(약 100~110mg)과 비교하면 10배 이상 차이가 납니다. 골다공증이 걱정되는 중장년층이라면 제철에 말려두고 된장국에 넣어 먹는 방법을 추천합니다.
면역력 강화와 항암 효과도 주목받고 있습니다. 클로로겐산과 베타카로틴은 암 유발의 원인인 활성산소 제거에 기여하며, 대장암·위암·폐암 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 대장염이나 과민성 대장 증후군에도 베타카로틴이 긍정적인 역할을 한다는 점에서 장 건강과도 연결됩니다. 비타민 A, 비타민 C, 철분, 식이섬유까지 갖추고 있으니 여름철 피로 해소에도 한몫을 합니다.
고구마줄기의 효능을 정리하면 아래와 같습니다.
- 혈관 건강: 클로로겐산·베타카로틴이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여
- 피부 미용: 수분 함량 90% 이상 + 비타민 C가 멜라닌 색소 억제 및 노화 방지에 도움
- 눈 건강: 루테인·베타카로틴·안토시아닌이 황반변성·백내장 예방 및 시력 유지에 기여
- 골다공증 예방: 칼슘·인·마그네슘·비타민 K가 뼈 밀도 유지와 관절 건강 지원
- 면역력 강화: 비타민 A·C와 클로로겐산이 면역체계 강화 및 감기 예방에 도움
- 항암 효과: 강력한 항산화 물질이 활성산소 제거, 대장암·위암·폐암 예방에 기여
- 장 건강·다이어트: 풍부한 식이섬유가 장운동 촉진, 낮은 칼로리로 포만감 유지
고구마줄기 영양 성분과 제대로 먹는 조리법
고구마줄기의 영양 성분 중 제가 특히 놀랐던 건 비타민 C 함량입니다. 고구마보다 3배 이상 많고, 배추나 상추보다 단백질 함유량도 높다는 사실은 생각보다 잘 알려져 있지 않습니다. 비타민 C는 면역력은 물론 철분 흡수를 돕는 역할도 하기 때문에, 고구마줄기에 풍부한 철분과 엽산과 함께 섭취하면 빈혈 예방에도 시너지 효과를 낼 수 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
또한 고구마줄기에 함유된 클로로겐산은 혈당 조절과 인슐린 수치 안정에도 도움을 주기 때문에 당뇨 완화에도 효과적이라는 점에서 성인병 전반에 걸쳐 유용한 식재료입니다.
제가 어머니께 배운 기본 조리법은 껍질을 벗긴 고구마줄기를 끓는 물에 살짝 데친 후 들기름과 마늘을 넣고 볶는 방식입니다. 아삭하면서도 부드러운 식감이 살아 있어서 따뜻한 밥 위에 올려 먹으면 한 그릇을 금방 비울 수 있었습니다. 어릴 때는 그냥 맛있어서 먹었는데, 지금 생각하면 어머니가 꽤 영양 밸런스를 잘 맞춰주신 셈입니다.
조리할 때 주의할 점
조리 방식에 따라 영양 가치가 달라지기도 합니다. 기름을 지나치게 많이 쓰면 열량이 높아지고, 짠 양념을 과하게 넣으면 칼륨이 나트륨을 배출해주는 효과가 반감될 수 있습니다. 제 경험상 들기름 한 숟가락으로도 충분히 고소한 맛이 나기 때문에, 기름 양을 줄이고 마늘·소금만 가볍게 쓰는 방법이 영양 측면에서도 맞습니다.
된장이나 들깨가루를 넣어 무침으로 만들면 구수한 맛이 더해지고, 고춧가루와 양념을 넣어 고구마줄기 김치로 담그면 발효 과정을 통해 또 다른 유익균도 기대할 수 있습니다. 말려서 추어탕이나 육개장, 된장국에 넣어 먹는 방법도 오래전부터 내려온 방식인데, 말린 고구마줄기는 칼슘 함량이 특히 높기 때문에 뼈 건강에 신경 쓰인다면 이 방법을 적극 추천합니다.
한 가지 주의할 점은 과다 섭취입니다. 고구마줄기는 식이섬유가 풍부하기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 설사나 복통 같은 소화기 부작용이 생길 수 있습니다. 적당량을 꾸준히 먹는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.
자주 묻는 질문
Q. 고구마줄기는 언제가 제철인가요?
A. 고구마줄기의 제철은 7월에서 9월 사이입니다. 이 시기에 유통되는 것이 가장 아삭하고 영양도 풍부합니다. 시장이나 마트에서 '고구마순'이라는 이름으로 판매되기도 하니 같은 재료라고 보시면 됩니다.
Q. 고구마줄기 껍질은 꼭 벗겨야 하나요?
A. 껍질을 벗기는 것이 식감과 맛 면에서 훨씬 낫습니다. 껍질을 그대로 두면 질기고 떫은 맛이 나기 때문에, 데치기 전이나 데친 직후에 손으로 잡아당기며 벗겨내는 방식이 일반적입니다. 제가 직접 해봤는데, 데친 직후 뜨거울 때 벗기는 것이 훨씬 수월합니다.
Q. 고구마줄기 많이 먹으면 부작용이 있나요?
A. 식이섬유가 풍부하기 때문에 한꺼번에 과하게 섭취하면 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 평소 소화가 예민한 편이라면 소량부터 시작해 몸의 반응을 확인하면서 양을 조금씩 늘리는 것이 안전합니다.
Q. 말린 고구마줄기와 생고구마줄기, 어떤 게 더 좋은가요?
A. 목적에 따라 다릅니다. 칼슘 섭취가 목적이라면 말린 고구마줄기가 압도적으로 유리합니다. 100g당 칼슘 함량이 1,166mg으로, 우유보다 10배 이상 높습니다. 반면 수분과 비타민 C는 생것이나 살짝 데친 쪽이 더 잘 보존됩니다.
Q. 고구마줄기가 혈당에도 도움이 되나요?
A. 고구마줄기에 함유된 클로로겐산은 혈당을 조절하고 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움을 주는 성분입니다. 다만 이것이 당뇨 치료제를 대체할 수는 없습니다. 식이 보조 차원에서 꾸준히 섭취하는 것이 현실적인 접근입니다.
결론
어릴 때 어머니가 해주시던 소박한 나물 반찬이 혈관, 뼈, 눈, 면역력까지 아우르는 영양 식품이었다는 걸 이제야 제대로 알게 됐습니다. 고구마 자체만 챙길 게 아니라 7~9월 제철에 나오는 줄기도 함께 활용하면 같은 비용으로 훨씬 많은 영양을 챙길 수 있습니다.
볶음, 무침, 김치, 건나물 등 활용도가 높은 재료인 만큼 조리법 하나만 익혀두면 식탁에 꾸준히 올릴 수 있습니다. 다만 과다 섭취는 소화기 부담을 줄 수 있으니 적당량을 지키는 것이 중요합니다. 이번 제철에 시장에서 고구마줄기 한 단 사서 들기름에 볶아보시기 바랍니다. 제가 직접 만들어 먹어본 결과, 생각보다 어렵지 않고 생각보다 맛있습니다.